【行動療法】小さなことから行動を。スモールステップで自信をつける

更新日:8月3日

こんにちは。カウンセリングルームcoco-caraです。

毎日暑いですね。

今年は、身体が暑さに慣れないまま、真夏になったという感じがします。

寒い冬から、春、初夏と順番に体感しながら、身体は暑さに慣れていきますが、

今期は急だったので、特に熱中症になりやすいので注意です。


身体(&脳の感覚)を徐々に慣れさせるというのは、大切な事です。



【行動療法】

カウンセリングではお話を聴くだけでなく、

「認知行動療法」といって、取り組むべき行動を実際にやってもらうよう、提案する時があります。

今までやってこなかったことを、日常生活の中で思い切ってやってもらいます。


例えば、会社に行くのがしんどいと悩んでいる方の相談時。

お話を整理しながら聞いていくと、その方がしんどいことの一つが

「予定があるのに、上司から残業を言われたら、断れない」ということだと分かります。


その時は「思い切って、予定がある時は『今日は出来ません』と言ってみる」ということを

実際にしてもらうのです。

(緊急性が高いことであったり、自分ができる時なら受ける)


クライエントさんは、もし自分が残業を断ったら、

上司が「なんでしてくれないんだ!」と怒ったり、

「やってもらえると思っていたのに、残念だよ」と期待を裏切られたような反応をするだろう、

・・・などの想像をして、無理やり自分の都合を変えてでも残業したりしちゃうんですね。


でも、思い切って断ってみたら、普通に「そうか、じゃあ他の人に頼んでみるよ」とか、

「また、時間のある時にお願い」という、意外と想像以外の反応が返ってくることもあるのです。

それで、「相手も自分も上手くいく対応」を一つ一つ覚えていってもらうのです。


一つ上手くいって「良かった!」と思える経験ができたら、次もやっていこうと思えていきます。


でも、今までやったことがないことですから、まずその最初の一歩が怖いんですね。

先ほどの「想像」が勝手に思い浮かんできてしまい、「やっぱり、言わないでおこう」「私が我慢すれば波風立たなくて済むし」「失敗したら傷つくよ」という心のささやきが聞こえてくる。


今までは、その心のささやきの言う事を聞いていましたが、それが自分の苦しみの原因だと分かったら、自分の行動を変えていく時期が到来ということです。


その時に、注意が必要なのは、スモールステップ(小さい階段を上る)の目標を設定することです。



【スモールステップを経験して、慣れていく】

悩みを抱えたクライエントさんは、焦りもあって、「(今の自分のキャパ以上の)理想の私になりたい!」「今すぐ、そうなるための方法を教えて!」と訴えられます。

一気に、高層ビルの屋上に上がるエレベーターを望んでいる状態。


でも、人の心(カウンセリング)においては、一つ一つ確実に小さな階段を自分で上がって行くしかないと考えています。


先ほどの上司の依頼を断れない人の例で、スモールステップを考えてみます。

断れない人は、他の所(上司以外)でも同じように、相手の意に沿う行動を取ってしまっている可能性が高いです。


もし自分にとって、「上司の依頼を断る」のがハードルが高い目標だとしたら、

まずは、身近にいる優しい人に、断っても大丈夫な内容から始めてみます。


予定がある時に友達からの誘いがあった時、断れない人は、

相手がどんな人でも、自分の都合をつけて友達の希望に沿うように努力します。

でも、その時に「その日は予定があるから、別の日はどうかな?」と断ってみる。

「上司に断るための『断る練習』をする」んです。

スモールステップの設定の仕方の一つです。


優しい人は、こちらの事も考えてくれる人なので、断られても怒らず話し合いをしてくれます。

出来る人にとっては簡単な事のように思われますが、出来ない人にとっては、ホッとする瞬間です。

ここをクリアすることで、「断ってもいいんだ」という経験を重ね、少しずつ上司のところに行く勇気をつけていきます。


(もし、途中で失敗したとしても、カウンセリングではカウンセラーがおりますし、

リカバリーすることも一緒に考えていけますので、安心してください。)



【スモールステップのいいところ】

スモールステップの天敵は、他人との比較です。

周りには、自分以上に出来ている人は山ほどいます。

出来る人を目標にしたり、モデルに設定するのは良いことですが、

自分がそうなるには一気には難しいことです。

他人との比較ではなく、自分自身を比較し、出来ていく自分を認めていってください。


スモールステップのいいところは、失敗が少なく、失敗をしても、被害が少ないところです。

失敗は、小さい経験の時にたくさんしておいた方がいいので、おすすめ。

もどかしいかもしれませんが、ひとつずつ上がっていきましょう。



階段を上がる


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